Question

Здравствуйте! Мне 32 года, работаю удалённо, часто допоздна сижу за компьютером. Последние пару месяцев совсем сбился режим: ложусь под утро, днём чувствую себя разбитым, кофе уже не помогает. Пробовал пить мелатонин и ставить будильник пораньше, но всё равно сбиваюсь. Это мешает работе и отношениям в семье, раздражаюсь без повода. Что делать в такой ситуации?

Answer 1

Почему это происходит: Сбой режима сна и бодрствования чаще всего связан с нарушением работы так называемых циркадных ритмов. В норме мозг получает сигналы от света и темноты, вырабатывает мелатонин, и организм «понимает», когда пора спать. Если человек работает ночью, пользуется гаджетами перед сном или испытывает стресс, выработка гормонов сбивается. Дополнительно влияют кофеин, алкоголь, поздние приёмы пищи, хронические болезни желудка или нервной системы.

Когда тревожиться: Серьёзным поводом для обращения к врачу являются такие симптомы, как постоянная бессонница, тревожность, ночные пробуждения с сердцебиением, сильная дневная сонливость, снижение памяти, головные боли. Опасно, если из-за усталости возникают ошибки на работе или за рулём.

Что можно сделать дома:

• Фиксировать время подъёма — вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные.
• Сократить использование телефона и ноутбука за 2–3 часа до сна.
• Лёгкий ужин не позже чем за 3 часа до сна, исключить кофе и крепкий чай вечером.
• Создать ритуал расслабления: тёплый душ, дыхательные упражнения, книга.
• Использовать затемняющие шторы и убрать источники шума.

Когда обращаться к врачу: Если в течение 2–3 недель не удаётся наладить режим, стоит записаться к терапевту или сомнологу. При наличии хронического гастрита — дополнительно к гастроэнтерологу, так как ночные перекусы и поздние приёмы пищи могут усиливать изжогу и мешать сну. Иногда требуется обследование на апноэ сна или депрессию.

Чего не делать: Не стоит прибегать к снотворным без назначения врача, резко менять время сна, спать днём по 4–5 часов подряд или пытаться «отоспаться» на выходных. Эти меры только усугубляют проблему.