Question

Здравствуйте, мне 34 года, уже несколько недель я плохо сплю. Ложусь в постель около 23:00, но могу крутиться до 2–3 часов ночи. У меня сидячая работа за компьютером, часто задерживаюсь в офисе, вечером много думаю о работе и не могу расслабиться. Иногда пью кофе после обеда, чтобы взбодриться. Пробовал выключать телефон и телевизор, но легче не становится. Почему я не могу уснуть и что мне делать?

Answer 1

Бессонница – это довольно частая жалоба, и у большинства людей она связана не с болезнью, а с образом жизни и привычками.

Основные причины, почему вы можете не засыпать:

• Поздняя активность мозга – если вечером вы продолжаете работать, думать о задачах и проблемах, нервная система остаётся в состоянии возбуждения, и мозгу сложно переключиться на отдых.
• Кофеин – напитки с кофеином (кофе, крепкий чай, энергетики, кола) могут сохранять возбуждающий эффект до 6–8 часов. Поэтому кофе после обеда часто мешает заснуть.
• Гаджеты и яркий свет – свет экрана снижает выработку мелатонина – гормона сна, поэтому использование телефона или ноутбука перед сном может сдвигать время засыпания.
• Нарушение режима – если отход ко сну каждый день разный, организм «теряет» внутренние часы, и засыпание становится труднее.

Что помогает улучшить сон:

1. Соблюдайте режим – ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
2. Откажитесь от кофеина после 14:00.
3. За 1–2 часа до сна исключите использование телефона, планшета и компьютера.
4. Создайте ритуал расслабления: тёплый душ, спокойная музыка, чтение книги (бумажной).
5. Физическая активность в течение дня (ходьба, спорт) помогает нормализовать сон, но избегайте интенсивных тренировок поздно вечером.
6. Сделайте спальню максимально комфортной: тишина, прохлада (18–20 °C), затемнение.

Когда стоит обратиться к врачу:

• Если бессонница сохраняется более месяца.
• Если плохой сон сопровождается тревожностью, депрессией, резким снижением работоспособности.
• Если появляются ночные пробуждения с ощущением нехватки воздуха, громкий храп, паузы дыхания – это может быть признаком апноэ сна.

В вашем случае бессонница, скорее всего, связана с образом жизни и привычками. Попробуйте постепенно внедрять описанные методы – обычно улучшение наступает через 2–3 недели. Если ситуация не изменится, лучше проконсультироваться с врачом-сомнологом или неврологом, чтобы исключить другие причины.

Итог: бессонница часто обратима. Главное – наладить режим, снизить вечернюю нагрузку на мозг, убрать кофе и гаджеты перед сном. Это безопасный и эффективный путь к нормализации сна.