МОЖНО ТАК ПИТАТЬСЯ ?
Общие рекомендации
Суточная калорийность: ~2 000–2 200 ккал (ориентировочно).
Соотношение БЖУ: белки — 30 %, жиры — 30 %, углеводы — 40 %.
Гидратация: 2–2,5 л воды в день (включая чай, компоты без сахара). Пейте небольшими порциями каждые 1–2 часа.
Режим: 3 основных приёма пищи + 2 перекуса, интервал — 3–4 часа.
План питания
1. Завтрак (8:00–9:00)
Овсяная каша на воде или нежирном молоке (50 г сухой крупы) с бананом (1 шт.) и грецкими орехами (10 г).
Чай зелёный или травяной без сахара.
Почему полезно:
Овсянка даёт длительные углеводы для энергии, банан — быстрый источник глюкозы и калия, орехи — полезные жиры и белок. Завтрак стабилизирует сахар в крови и поддерживает работоспособность до обеда.
2. Перекус (11:00–12:00)
Греческий йогурт без добавок (150 г) + ягоды (50 г, например, малина или черника).
Горсть миндаля (10 г, ~8–10 орешков).
Почему полезно:
Йогурт и ягоды — источник пробиотиков и антиоксидантов, миндаль — магния и здоровых жиров. Перекус предотвращает голод и поддерживает уровень энергии.
3. Обед (13:00–14:00)
Запечённая куриная грудка (120 г) или рыба (например, лосось, 100 г).
Гречка (50 г сухой крупы) или бурый рис.
Салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень) с 1 ст. л. оливкового масла.
Почему полезно:
Белок из курицы/рыбы поддерживает мышцы, гречка/рис — сложные углеводы для долгой сытости, овощи — клетчатку и витамины. Оливковое масло улучшает усвоение жирорастворимых витаминов.
4. Перекус (16:00–17:00)
Яблоко (1 шт.) + творог 5 % (100 г).
Зелёный чай.
Почему полезно:
Яблоко даёт пектин и витамины, творог — казеин (медленный белок) для насыщения. Перекус снижает тягу к сладкому и поддерживает уровень сахара в крови.
5. Ужин (19:00–20:00)
Тушёные овощи (брокколи, морковь, кабачок, 200 г) с добавлением 1 яйца или тофу (100 г).
Салат из листовой зелени с лимонным соком.
Почему полезно:
Овощи — источник клетчатки и микроэлементов, яйцо/тофу — белка для восстановления. Ужин лёгкий, но питательный, не перегружает ЖКТ перед сном.
Важные замечания
Если есть аллергия (например, на орехи, молочные продукты, глютен):
Орехи замените на семена тыквы/подсолнечника (10 г).
Йогурт — на кокосовый йогурт или кефир.
Гречку/рис — на киноа или кукурузную крупу.
Для веганов:
Курицу/рыбу замените на чечевицу (100 г варёной) или нут.
Яйцо — на тофу или авокадо (50 г).
При высокой активности увеличьте порции углеводов (гречка, рис) на 20–30 % и добавьте ещё один перекус (например, протеиновый коктейль или банан).
При низком уровне активности уменьшите порции круп на 20 % и замените орехи на овощные палочки (огурец, сельдерей)
