Почему это происходит: Нарушения сна часто связаны с перегрузкой нервной системы. Когда человек поздно работает, активно использует гаджеты и ложится в состоянии стресса, уровень кортизола в крови остаётся высоким. Это мешает выработке мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна. Дополнительно влияют хронические болезни желудка, поздний ужин, кофеин или алкоголь.
Когда тревожиться: Бить тревогу стоит, если бессонница продолжается больше месяца, появляются ночные пробуждения с учащённым сердцебиением, одышка, ночная потливость, либо сонливость днём настолько сильная, что мешает работе и вождению. Опасными сигналами также являются апноэ (остановки дыхания во сне) и резкое похудение.
Что можно сделать дома:
- Режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Гигиена сна: затемнённая прохладная спальня, удобный матрас, отсутствие телевизора.
- Расслабление: дыхательные упражнения (медленный вдох через нос, длинный выдох через рот), лёгкая медитация, тёплый душ.
- Ограничения: не употреблять кофе, крепкий чай и никотин за 6 часов до сна.
- Физическая активность: прогулка вечером или лёгкая растяжка помогает снять мышечное напряжение.
Когда обращаться к врачу: Если бессонница сохраняется более 3–4 недель, несмотря на изменения образа жизни, стоит обратиться к терапевту или сомнологу. При жалобах на тревожность — к психотерапевту, при подозрении на апноэ — к ЛОР-врачу или специалисту по дыханию. Иногда требуется обследование щитовидной железы или уровень железа в крови.
Чего не делать: Не стоит бесконтрольно принимать снотворные или алкоголь «для сна» — это вызывает привыкание и ухудшает качество ночного отдыха. Также не нужно лежать в кровати часами в ожидании сна: лучше встать, почитать спокойную книгу при приглушённом свете и вернуться, когда появится сонливость.
Регулярные ритуалы расслабления и грамотная гигиена сна в большинстве случаев помогают наладить засыпание без лекарств. Если же симптомы сохраняются, важно вовремя подключить специалистов, чтобы не допустить хронической бессонницы.
