Почему это происходит: Нарушение сна может быть связано со стрессом, нерегулярным режимом, поздней работой за компьютером и воздействием голубого света монитора. У некоторых людей бессонница возникает на фоне тревожности, повышенного уровня кортизола или хронических заболеваний желудка, когда дискомфорт мешает расслаблению. Также играет роль кофеин, особенно если чай или кофе пьют после обеда.
Когда тревожиться: Если бессонница продолжается дольше 3 недель, сопровождается ночными пробуждениями с учащённым сердцебиением, ночными паническими атаками, снижением памяти или концентрации, стоит обратиться к врачу. Опасный сигнал — резкое похудение, ночная потливость, постоянные головные боли или выраженная депрессия.
Что можно сделать дома:
- Стараться ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- За 2 часа до сна избегать экранов и яркого света, можно включить тёплый приглушённый свет.
- Вечером подойдут спокойные ритуалы: тёплый душ, чтение книги, дыхательная гимнастика.
- Ужин должен быть лёгким, без жирного и острого, чтобы не провоцировать изжогу.
- Физическая активность лучше утром или днём, но не перед сном.
- Полезно проветривать комнату и поддерживать температуру около 18–20 градусов.
Когда обращаться к врачу: Если бессонница становится хронической, нарушает работоспособность или сопровождается апатией, стоит обратиться к терапевту, неврологу или сомнологу. Иногда назначают обследование — полисомнографию, чтобы исключить апноэ сна, а также консультацию гастроэнтеролога при частых болях в желудке.
Чего не делать: Не стоит злоупотреблять алкоголем «для сна» — он ухудшает качество ночного отдыха. Не рекомендуется бесконтрольно принимать снотворные или успокоительные, так как они вызывают зависимость. Также не стоит лежать часами в постели без сна — лучше встать, заняться спокойным делом и вернуться, когда появится сонливость.
