Почему это происходит: Наш организм живёт по так называемым циркадным ритмам — это внутренние биологические часы. Они регулируют, когда вырабатывается мелатонин, как меняется температура тела и уровень бодрости. Сбить эти ритмы может ночная работа за компьютером, стресс, кофеин во второй половине дня, гаджеты перед сном. В итоге мозг «думает», что ещё день, и не даёт вовремя уснуть.
Когда тревожиться: Если бессонница сохраняется больше месяца, появляются сильные головокружения, значительное снижение памяти, постоянная сонливость днём или эпизоды засыпания «на ходу» — это повод для обследования. Также настораживает резкое похудение или набор веса, ночные апноэ (остановки дыхания), храп.
Что можно сделать дома: Попробуйте наладить гигиену сна.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- За 2–3 часа до сна исключите телевизор и смартфон — синий свет мешает выработке гормона сна.
- Сведите к минимуму кофе и энергетики после обеда.
- Комната для сна должна быть тёмной, прохладной и тихой.
- Лёгкая вечерняя прогулка и дыхательные упражнения помогают расслабиться.
Иногда помогает постепенный сдвиг режима — например, ложиться раньше каждые 2–3 дня на 20–30 минут.
Когда обращаться к врачу: Если проблема не решается за 2–3 недели, стоит посетить терапевта или сомнолога. При подозрении на депрессию или тревожное расстройство — психотерапевта. В случае частого храпа и ночных остановок дыхания — ЛОР или специалист по дыхательным нарушениям во сне.
Чего не делать: Не пытайтесь резко лечь спать на 3–4 часа раньше — это только усилит бессонницу. Не используйте алкоголь как «снотворное» — он нарушает фазы сна. Не злоупотребляйте аптечными снотворными без назначения, они вызывают зависимость и лишь маскируют проблему.
