Question

Здравствуйте! Мне 38 лет, последние полгода стали проблемы со сном: засыпаю очень долго, иногда просыпаюсь среди ночи и уже не могу уснуть. Работаю в офисе за компьютером до позднего вечера, дома двое детей — садик и школа, поэтому ложусь поздно. Пробовала пить травяные чаи и даже мелатонин, но особого эффекта нет. Чувствую усталость, раздражительность, снижается работоспособность. Подскажите, что можно сделать, чтобы наладить сон?

Answer 1

Почему это происходит: Нарушения сна в среднем возрасте встречаются часто. Влияют стресс, нерегулярный режим, работа за компьютером вечером, а также хронические болезни и кофеин. Организм перестаёт вырабатывать достаточное количество мелатонина, а нервная система остаётся перевозбуждённой, что мешает глубоким фазам сна.

Когда тревожиться: Если бессонница держится больше месяца, появляются ночные пробуждения с чувством тревоги, сильные головные боли, дневная сонливость, апатия или скачки давления — это повод обследоваться. Особенно насторожить должны эпизоды храпа с остановками дыхания или внезапные пробуждения с нехваткой воздуха.

Что можно сделать дома:

• Регулярный режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Гигиена сна: проветривать комнату, убрать яркий свет и гаджеты перед сном.
• Физическая активность: лёгкая прогулка вечером помогает расслабить мышцы.
• Питание: исключить тяжёлую еду, алкоголь и крепкий чай или кофе за 5–6 часов до сна.
• Расслабление: дыхательные упражнения, тёплый душ или медитация снижают напряжение.

Когда обращаться к врачу: Если изменения в образе жизни не помогают в течение 3–4 недель, стоит посетить терапевта, сомнолога или невролога. Иногда требуется обследование щитовидной железы, исключение депрессии или апноэ сна. Также врач может назначить безопасные препараты для краткосрочного использования.

Чего не делать: Не стоит бесконтрольно принимать снотворные или алкоголь «для расслабления». Это ухудшает структуру сна и вызывает зависимость. Также не рекомендуется резко менять режим или спать днём по несколько часов подряд — это только усиливает бессонницу.