Почему это происходит: У взрослого человека сон регулируется биоритмами, которые зависят от освещения, уровня гормонов (мелатонин, кортизол) и образа жизни. Если вы ложитесь поздно и долго сидите за компьютером или телефоном, мозг получает сигнал, что ещё «день». В результате засыпание откладывается, а качество сна ухудшается. Дополнительно стресс, нерегулярное питание и заболевания желудочно-кишечного тракта могут усиливать бессонницу.
Когда тревожиться: Если появляются такие симптомы, как ночные пробуждения с сердцебиением, апноэ (остановки дыхания во сне), постоянная дневная сонливость, резкая потеря веса или стойкая депрессия — это повод обратиться к врачу.
Что можно сделать дома:
- Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- Гигиена сна: проветривайте комнату, уберите яркий свет, используйте плотные шторы.
- Ограничьте стимуляторы: не употребляйте кофеин, алкоголь и тяжёлую пищу за 4–6 часов до сна.
- Расслабление: тёплый душ, дыхательные упражнения или лёгкое чтение помогают снизить стресс.
- Физическая активность: регулярные прогулки и упражнения днём улучшают циркадные ритмы.
Когда обращаться к врачу: Если бессонница длится более 3 недель, появляются тревожные мысли, головные боли или хроническая усталость, стоит обратиться к терапевту или сомнологу. Иногда необходима консультация невролога или психотерапевта.
Чего не делать: Не стоит бесконтрольно принимать снотворные таблетки, злоупотреблять алкоголем «для сна» или лежать в постели часами, силой заставляя себя уснуть. Это только закрепляет проблему.
