Question

Здравствуйте! Мне 34 года, последние полгода никак не могу наладить режим сна. Работаю в офисе до позднего вечера, часто прихожу домой уже после 21:00. Засыпаю только ближе к часу ночи, а утром вставать тяжело, даже кофе не помогает. Пробовала ложиться раньше, но всё равно ворочаюсь, мысли о работе не дают уснуть. Из-за этого стала уставать, раздражаться и хуже концентрироваться на задачах. Подскажите, как сформировать режим сна и что делать в такой ситуации?

Answer 1

Почему это происходит: У взрослого человека сон регулируется биоритмами, которые зависят от освещения, уровня гормонов (мелатонин, кортизол) и образа жизни. Если вы ложитесь поздно и долго сидите за компьютером или телефоном, мозг получает сигнал, что ещё «день». В результате засыпание откладывается, а качество сна ухудшается. Дополнительно стресс, нерегулярное питание и заболевания желудочно-кишечного тракта могут усиливать бессонницу.

Когда тревожиться: Если появляются такие симптомы, как ночные пробуждения с сердцебиением, апноэ (остановки дыхания во сне), постоянная дневная сонливость, резкая потеря веса или стойкая депрессия — это повод обратиться к врачу.

Что можно сделать дома:

• Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Гигиена сна: проветривайте комнату, уберите яркий свет, используйте плотные шторы.
• Ограничьте стимуляторы: не употребляйте кофеин, алкоголь и тяжёлую пищу за 4–6 часов до сна.
• Расслабление: тёплый душ, дыхательные упражнения или лёгкое чтение помогают снизить стресс.
• Физическая активность: регулярные прогулки и упражнения днём улучшают циркадные ритмы.

Когда обращаться к врачу: Если бессонница длится более 3 недель, появляются тревожные мысли, головные боли или хроническая усталость, стоит обратиться к терапевту или сомнологу. Иногда необходима консультация невролога или психотерапевта.

Чего не делать: Не стоит бесконтрольно принимать снотворные таблетки, злоупотреблять алкоголем «для сна» или лежать в постели часами, силой заставляя себя уснуть. Это только закрепляет проблему.