Почему это происходит: Современные гаджеты стимулируют мозг ярким светом экрана и потоком информации. Голубой спектр подавляет выработку мелатонина — гормона сна, из-за чего организм «не понимает», что пора отдыхать. Кроме того, прокручивание новостей или видео создаёт иллюзию расслабления, но на самом деле мозг остаётся в состоянии возбуждения. Так формируется привычка, близкая к поведенческой зависимости.
Когда тревожиться: Если вместе с трудностями засыпания появились постоянная усталость, раздражительность, снижение концентрации, головные боли, ночные пробуждения или выраженная тревожность, это повод внимательнее отнестись к проблеме. Опасными сигналами могут быть частые панические атаки, длительная бессонница (более 3 ночей подряд) или ухудшение работы сердца и давления.
Что можно сделать дома:
- Соблюдать гигиену сна: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
- Убрать телефон за 1 час до сна, заменить его книгой или спокойной музыкой.
- Проветривать комнату, поддерживать температуру 18–20 °C.
- Ограничить кофе и крепкий чай после 16:00.
- Использовать дыхательные упражнения или медитацию для снятия напряжения.
Когда обращаться к врачу: Если бессонница сохраняется более месяца, несмотря на изменения образа жизни, или сопровождается выраженной депрессией, стоит обратиться к терапевту, неврологу или сомнологу. Иногда требуется исключить эндокринные нарушения (например, болезни щитовидной железы) или расстройства нервной системы.
Чего не делать: Не стоит засыпать с телефоном «для фона» или пытаться компенсировать недосып снотворными без назначения врача. Также не рекомендуется резко лишать себя сна в надежде «провалиться» на следующий день — это только усугубит усталость.
Ваш случай распространён: многие взрослые сталкиваются с подобной привычкой. Хорошая новость в том, что при правильных изменениях режима и постепенном отказе от гаджетов за час до сна ситуация улучшается у большинства пациентов.
