Почему это происходит: Нарушения сна могут возникать из-за стресса, тревожности, сбитого режима, хронической усталости, а также заболеваний желудка или щитовидной железы. Иногда причина кроется в неправильной гигиене сна: поздние приёмы пищи, кофе вечером, работа за компьютером перед сном. Дневник сна помогает увидеть скрытые закономерности — сколько реально вы спите, во сколько ложитесь, что предшествует бессоннице.
Когда тревожиться: Если бессонница длится более месяца, сопровождается утренней слабостью, головной болью, раздражительностью, снижением памяти или концентрации — это повод задуматься. Особенно настораживает, если ночью возникают остановки дыхания, сильный храп, ночная потливость или приступы паники.
Что можно сделать дома: Ведение дневника сна — метод самонаблюдения. В него записывают:
- время отхода ко сну и подъёма;
- количество пробуждений;
- употребление кофе, алкоголя, лекарств;
- уровень стресса и физической активности.
Через 2–3 недели можно заметить триггеры: например, поздний ужин или работа до полуночи. Кроме того, полезно соблюдать режим, проветривать спальню, использовать ритуалы расслабления — тёплый душ, дыхательные упражнения.
Когда обращаться к врачу: Если нарушения сна стойкие и мешают работе, лучше обратиться к терапевту или сомнологу. Иногда требуется консультация невролога или психотерапевта. При подозрении на апноэ сна — к врачу-пульмонологу. Дневник сна в этом случае станет ценным инструментом: он поможет врачу быстрее понять картину.
Чего не делать: Не стоит бесконтрольно принимать снотворные, увеличивать дозу алкоголя «для расслабления», пить кофе поздно вечером. Также не нужно фиксироваться на часах ночью — это только усиливает тревогу.
Таким образом, дневник сна — простой и безопасный метод самопомощи, который может стать первым шагом к восстановлению нормального сна и облегчить работу врачу при обращении.
