Question

Здравствуйте! Мне 37 лет, последние пару лет начал сильно страдать от проблем со сном. Работаю в IT, часто сижу за компьютером до позднего вечера, а утром нужно рано вставать, чтобы отвезти ребёнка в садик. Засыпаю плохо, ворочаюсь, пробовал травяные чаи и тёплое молоко — помогает слабо. Недавно услышал про мелатонин, но не понимаю, когда его лучше принимать и нет ли вреда. Беспокоит, что хроническое недосыпание плохо сказывается на концентрации и настроении.

Answer 1

Почему это происходит: Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в мозге (шишковидное тело) и регулирует сон-бодрствование. Его естественная секреция начинается вечером, в темноте, и снижается к утру. У людей, которые поздно ложатся, много работают за компьютером или подвергаются стрессу, выработка мелатонина может смещаться или снижаться. В итоге появляются бессонница, трудности с засыпанием, поверхностный сон.

Когда тревожиться: Если проблемы длятся больше месяца, появляются ночные пробуждения, выраженная дневная сонливость, головные боли, снижение памяти или раздражительность — это повод для обследования. Опасными признаками считаются апноэ сна (остановки дыхания), ночное сердцебиение, сильная тревога или депрессия.

Что можно сделать дома:

• Принимать мелатонин за 30–40 минут до предполагаемого сна.
• Стараться ложиться примерно в одно и то же время.
• Уменьшить использование гаджетов за 1–2 часа до сна.
• Сделать спальню тёмной, прохладной и тихой.
• Не употреблять кофеин и алкоголь вечером.

Дозы и длительность курса лучше обсудить с врачом, так как они зависят от индивидуальных особенностей.

Когда обращаться к врачу: Если бессонница сохраняется более 3–4 недель, если есть хронический стресс, тревожные расстройства или вы принимаете другие лекарства (например, антидепрессанты), стоит обратиться к терапевту или сомнологу. При желудочных проблемах (например, гастрит) желательно обсудить приём с гастроэнтерологом.

Чего не делать:

• Не увеличивать дозу самостоятельно — это не ускорит засыпание.
• Не пить мелатонин днём, иначе собьётся биологический ритм.
• Не использовать его как «волшебную таблетку» без изменения образа жизни.