Question

Здравствуйте! Мне 42 года, уже около трёх лет мучаюсь с хронической бессонницей. Сначала думал, что это стресс на работе, пробовал успокоительные чаи, дыхательные практики, но толку почти нет. Засыпаю по 2–3 часа, ночью просыпаюсь, утром чувствую себя разбитым. Уже начинаю переживать, что это влияет на сердце и общее здоровье. Подскажите, как избавиться от хронической бессонницы и что реально помогает?

Answer 1

Почему это происходит: Устойчивая бессонница часто связана не только со стрессом, но и с особенностями нервной системы, гормональными изменениями, сопутствующими болезнями или неправильным режимом дня. При длительном нарушении сна организм теряет способность переключаться между фазами сна и бодрствования. Иногда провоцирующими факторами становятся хроническая боль, нарушение пищеварения, употребление кофеина или алкоголя вечером, а также работа с гаджетами перед сном.

Когда тревожиться: Обратиться к врачу стоит, если бессонница длится больше месяца, если вы регулярно спите меньше 5 часов и это приводит к снижению работоспособности, ухудшению памяти, настроения или появлению тревоги. Особенно важно не откладывать консультацию, если на фоне недосыпа появились нарушения давления, сердцебиения или сильная дневная усталость.

Что можно сделать дома:

• Соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Гигиена сна: спальня должна быть прохладной, затемнённой, без лишнего шума; перед сном проветривать комнату.
• Ограничить стимуляторы: не пить кофе, крепкий чай и алкоголь за 6–8 часов до сна.
• Питание: лёгкий ужин за 2–3 часа до сна, избегать тяжёлой или острой пищи.
• Расслабление: тёплый душ, дыхательные упражнения, спокойная музыка помогут снизить напряжение.
• Физическая активность: умеренные прогулки днём или вечером улучшают качество сна, но избегайте интенсивных тренировок поздно вечером.

Когда обращаться к врачу: Если бессонница сохраняется более 3–4 недель, стоит посетить терапевта или невролога. Иногда необходима консультация психотерапевта или сомнолога. При наличии гастрита или других хронических заболеваний важно проверить, не мешают ли они нормальному сну, например из-за дискомфорта в животе.

Чего не делать: Не стоит самостоятельно принимать сильные снотворные препараты — это риск привыкания и побочных эффектов. Не рекомендуется использовать алкоголь для засыпания — он нарушает структуру сна. Также не стоит лежать в кровати часами без сна — лучше встать, почитать книгу или заняться спокойным делом, а затем снова лечь.