Здравствуйте! Вопрос о том, когда правильно делать массаж при регулярных тренировках, действительно важен, так как от этого зависит не только эффективность занятий, но и ваше самочувствие.
Сразу уточню: массаж и перед, и после тренировки может быть полезен, но задачи у них разные.
1. Массаж перед тренировкой
- Цель: улучшить кровообращение, слегка разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке.
- Вид массажа: лёгкий, разминающий, без глубокого давления. Это может быть 5-10 минут проработки основных групп мышц.
- Плюсы: повышает эластичность мышц и связок, снижает риск травм.
- Минусы: если сделать глубокий или длительный массаж перед тренировкой, мышцы могут стать временно менее работоспособными из-за расслабления.
2. Массаж после тренировки
- Цель: ускорить восстановление, снять напряжение и уменьшить мышечную боль (микротравмы, «крепатуру»).
- Вид массажа: более глубокий, прорабатывающий, но без чрезмерной боли.
- Плюсы: улучшает отток молочной кислоты, уменьшает отёки, способствует более быстрому восстановлению.
- Минусы: при слишком интенсивном массаже сразу после тяжёлых нагрузок можно усилить микроповреждения мышц. Оптимально – через 1-2 часа после тренировки.
3. Как выбрать оптимальный вариант
- Если цель – разогрев перед нагрузкой, делайте лёгкий массаж за 10-15 минут до тренировки.
- Если цель – восстановление, выбирайте массаж после, но не сразу, а спустя немного времени.
- При повышенном давлении избегайте чрезмерно интенсивных техник, особенно в области шеи и воротниковой зоны.
Вывод: для большинства людей с регулярными тренировками полезно сочетать оба варианта – лёгкий массаж перед занятием для подготовки и более глубокий после тренировки для восстановления. Главное – адаптировать интенсивность под своё состояние и уровень нагрузки.
Если у вас есть хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые, лучше обсудить выбор техники и времени массажа с врачом.
