Question

Здравствуйте! Мне 34 года, работаю в офисе полный день, домой возвращаюсь поздно. Два маленьких ребёнка, пока уложу их спать, остаётся время только на вечерние тренировки. Занимаюсь дома — беговая дорожка или силовые упражнения. Но заметил, что после этого долго не могу уснуть, иногда просыпаюсь среди ночи. Пробовал пить травяной чай для успокоения, но помогает не всегда. Стоит ли продолжать тренировки вечером или это вредно для сна?

Answer 1

Почему это происходит: во время физической активности сердечный ритм учащается, повышается давление, выделяются гормоны — адреналин и кортизол. Эти вещества стимулируют нервную систему и мешают быстрому засыпанию. У некоторых людей организм успевает "остыть" за 1–2 часа, у других возбуждение сохраняется дольше, что приводит к бессоннице или поверхностному сну.

Когда тревожиться: повод насторожиться, если появляются такие симптомы, как:

• регулярная бессонница более 3 ночей в неделю;
• утренняя усталость, головные боли;
• ночные пробуждения с учащённым сердцебиением;
• повышенное давление, одышка или аритмия.

В таких случаях стоит искать причину не только в спорте, но и в состоянии сердечно‑сосудистой системы или гормональном фоне.

Что можно сделать дома: попробуйте переносить интенсивные тренировки хотя бы за 2–3 часа до сна. За час до кровати лучше выбрать спокойные практики: йога, растяжка, дыхательные упражнения. После нагрузки полезен тёплый душ, лёгкий перекус без кофеина и алкоголя. Важно также наладить режим — ложиться и вставать в одно и то же время.

Когда обращаться к врачу: если нарушения сна сохраняются больше месяца, а также при ночной тахикардии, повышенном давлении или болях в груди. В первую очередь стоит посетить терапевта, при необходимости — кардиолога или сомнолога.

Чего не делать: не стоит тренироваться в плотной одежде перед сном, пить энергетики или крепкий кофе вечером, выполнять слишком тяжёлые силовые упражнения за час до кровати. Частая ошибка — думать, что сильная усталость автоматически приведёт к быстрому засыпанию: на практике перегрузка только мешает восстановлению организма.