Добрый день. Во время панической атаки человек может начать часто дышать, что приводит к избыточному поступлению кислорода в организм (гипервентиляция). Именно его переизбыток может восприниматься как нехватка воздуха. Чтобы избавиться от этого ощущения, рекомендуется дышать в бумажный пакет или сосредоточиться на ровном дыхании, делая медленные вдохи и полные выдохи. Ориентируйтесь на правильное дыхание. Через несколько минут такой практики станет легче дышать, а паника начнет отступать. Если вы чувствуете сильное напряжение мышц и судороги, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, и начните поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Это можно делать, проговаривая мысленно или вслух, какую часть тела вы напрягаете: "я напрягаю кисть правой руки, теперь я расслабляю кисть правой руки" и так далее. Это упражнение помогает почувствовать тело и достигнуть расслабления за счет осознанного напряжения. При появлении страха осознайте, что реальных угроз нет — это просто один из симптомов. Окиньте взглядом окружающее пространство и попытайтесь улыбнуться. Каждой эмоции соответствует определенное напряжение мышц, и улыбка может изменить ваше состояние на более спокойное. Если у вас учащенное сердцебиение (тахикардия), это связано с повышением уровня адреналина, производного страха, что только усиливает сердцебиение. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо израсходовать излишек адреналина через физические упражнения, такие как ходьба или приседания. При возникновении ощущений приближающейся панической атаки не сосредотачивайтесь на своих ощущениях — это только усилит тревогу. Попробуйте отвлечься: поговорите с кем-то, позвоните или обратите внимание на окружающую обстановку. Используйте сенсорные анализаторы: пожуйте кусочек лимона, попейте воды, сосредоточьтесь на каждом глотке, примите контрастный душ, откройте окно для свежего воздуха, или сосчитайте проезжающие мимо красные машины. Я уверен, что принцип вам ясен. Обсуждайте свои переживания с близкими. Я советую отказаться от кофе и других продуктов, которые могут негативно влиять на центральную нервную систему — это поможет уменьшить дискомфорт и снизить риск возникновения панических атак. Важно помнить, что основными источниками паники являются физический и эмоциональный стресс, часто связанный с такими факторами, как алкоголь, кофеин, энергетики, недостаток сна и усталость. Паническое состояние может вызвать серьезная стрессовая ситуация, например, потеря работы, или небольшая неприятность, как ссора с коллегой. Эти проблемы необходимо обсуждать с психологом.
